A cura di Maurizio Bottazzo

Allenatore Federazione Italiana Pesistica Taranto

Durante la stagione estiva è d’obbligo rivedere il proprio regime alimentare, non solo per una semplice questione estetica, ma per venire incontro a fisiologici cambiamenti di standard e parametri che regolano le esigenze dell’organismo.

Uno di questi è senz’altro il Metabolismo Basale.

Per definizione il Metabolismo Basale rappresenta la “quantità di energia utilizzata in condizioni di neutralità termica ( 20 – 27 °C ) da un soggetto sveglio in totale stato di rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore”.

In altre parole è il minimo dispendio energetico di un organismo a riposo che assicura l’energia necessaria alle funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività cerebrale, ecc…).

È influenzato da diversi fattori, uno dei quali è la temperatura esterna: se diminuisce aumenta il metabolismo e viceversa.

Perciò se in inverno al nostro organismo occorrono molte calorie per vincere freddo e basse temperature, in estate bisogna invece mangiare poco rivedendo il proprio fabbisogno calorico che, come detto, a causa della riduzione del metabolismo per via del caldo, va sicuramente ridotto, a volte anche drasticamente.

Meno calorie quindi, ma soprattutto calorie derivanti da cibi “diversi” da quelli a cui siamo abituati in inverno: sostituire, allora, pietanze abbondanti e ricche di sughi e grassi con cibi freschi e leggeri, che, oltre ad un minor introito calorico, risultano più digeribili e causano un minor affaticamento al nostro organismo, gia di per sé abbastanza provato da caldo e afa.

Le regole da seguire, per quanto banali possano sembrare, sono semplici ma efficaci:

-         Ridurre, come detto, l’introito calorico di almeno 200/300 Kcal/die.

-         Diminuire il consumo di grassi e carni in genere, dando preferenza al pesce, sia per il suo importante contenuto di acidi grassi polinsaturi (gli omega 3 per intenderci, preziosi per l’apparato cardio-vascolare), sia per l’alta digeribilità e la minore densità calorica (introito calorico per 100 grammi di prodotto).

-         Preferire alla classica bistecca, uova e formaggi freschi, e al latte, lo yogurt, più digeribile ed utile a regolarizzare l’intestino.

-         Limitare l’assunzione di zuccheri raffinati e farine raffinate che con il caldo vengono assimilate più velocemente dall’organismo con conseguente aumento della glicemia: riduciamo quindi al necessario pane, pasta, riso, farine di cereali e zuccheri: aiuteremo così la digestione.

-         Consumare cibi freschi e cotti al momento per prevenire eventuali intossicazioni alimentari, dato che una qualsiasi pietanza può venire facilmente alterata con le alte temperature.

-         Riduzione drastica per alcolici e superalcolici in quanto non solo apportano calorie in eccesso (7 Kcal/gr), ma rallentano anche i processi digestivi causando torpore e sonnolenza.

-         Introdurre nella propria alimentazione frutta e verdura in grandi quantità per sostituire zuccheri raffinati e farine e per rimpiazzare quei micronutrienti (vitamine e sali minerali) persi inesorabilmente col sudore causato dalle alte temperature.

Occhio però alla frutta: l’ideale sarebbe mangiare, per ogni pasto, un solo tipo di frutta così da favorirne la sua assimilazione e rendere più semplice la digestione; se si dovesse trovare questa regola troppo restrittiva o difficile da rispettare, è bene allora abbinare i diversi tipi di frutta in base alla loro differente digeribilità (è meglio, cioè, mangiare frutta che viene digerita nello stesso tempo o con gli stessi enzimi, in modo da migliorare l’assimilabilità di ogni pasto) (vedi Tabella 1).

-         Orientarsi su cibi ricchi di fibre: frutta (1-4 grammi di fibre per 100 grammi), verdura (1-8 gr./100 gr.), cereali integrali (6-10 gr./100 gr.), frutta secca (5-12 gr./100 gr.), legumi (5-8 gr./100 gr.).

Le fibre sono parti di alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare per mancanza dell’enzima appropriato (enzima cellulasi); pur essendo dei polisaccaridi (in pratica degli zuccheri), le fibre non apportano calorie ma transitano nello stomaco e nell’intestino senza essere digerite prolungando quindi il senso di sazietà.

Ovviamente anche l’eccesso di fibre può risultare dannoso; quindi, come sempre quando si parla di alimentazione, l’equilibrio è la parola d’ordine: la quantità di fibre consigliata si attesta sui 25 gr./die.

-         Bere molti liquidi.

Con il sudore e la traspirazione, il nostro corpo perde acqua attraverso la pelle e con essa anche importanti micronutrienti come cloruro di sodio (sale), potassio ed altri minerali.

Se in condizioni normali il fabbisogno medio giornaliero di acqua si aggira intorno ai 2 litri (1 ml per ogni Kcal della dieta secondo i LARN – Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), d’estate, con le temperature elevate, occorre aumentare, se non addirittura raddoppiare questa quantità; è perciò consigliabile bere anche quando non si ha sete: la sensazione di sete è già indice di disidratazione.

Vanno poi limitate bevande gassate e bevande nervine come caffé e the: le prime sono erroneamente considerate dissetanti perché l’anidride carbonica in esse contenuta ha un effetto anestetizzante sulle papille gustative e ne placa l’arsura, le seconde agiscono sul sistema neuro-circolatorio provocando vasocostrizione che, aumentando la diuresi, provoca disidratazione.

Tabella 1

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